Wie nimmt man richtig ab?

[Scipio 2.0]

Hi Leute,

die Frage im Betreff ist ja an sich schon eindeutig aber da gibt es noch ein paar Details über die ich gerne mal mit euch reden würde. Einfach, weil ich auf der Stelle trete.

1. Taugt Kalorienzählen wenigstens als grober Richtwert dafür, wie viel ich täglich essen darf?

2. Wie bekomme ich das Hungergefühlt in den Griff? Das treibt mich nämlich immer wieder dazu zwischen den Mahlzeiten zu essen.

3. Was ich ja eigentlich will ist, meinen Körperfettanteil reduzieren. Muskeln etc. sollen bitte erhalten bleiben. Nun ist es wohl leider so, dass der Fettanteil wohl recht spät angegriffen wird. Sprich vorher wird erst Muskelmasse abgebaut bevor das Fett dran kommt. Deshalb mache ich auch (Kraft-)Sport. Ich hoffe so meine Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig das Fett abzubauen. Ist das eine brauchbare Strategie und was kann ich noch tun?

[Max P]

Der Moment, wenn der Riegel, den man seiner Esslust vorgeschoben hat, doch wieder aus Schokolade war. Kenn ich.

[eLender]

Das wird bei jedem anders sein. Bin dafür kein Experte, da ich damit nie wirklich ein Problem hatte. Wenn ich mal das Gefühl habe, die Muskelstruktur (aka Sixpäcklein) wäre zu sehr durch eine Fettschicht überdeckt, dann habe ich einfach mal etwas die Portionen verkleinert. Bei mir verschwindet in der Tat als erstes das Bäuchlein. Bin aber auch kein Fanatiker und mache das nach Lust und Laune. Pass beim Kalorienzählen lieber auf, dass du keine Essstörung o.ä. entwickelst.

[celsus]

1. Taugt Kalorienzählen wenigstens als grober Richtwert dafür, wie viel ich täglich essen darf?

Nadja Hermann (erzaehlmirnix) hat ein Buch darüber geschrieben, das ich ziemlich nützlich finde.

https://www.ullstein.de/werke/fettlogik-ueberwinden/taschenbuch/9783548376516

[Max P]

dann habe ich einfach mal etwas die Portionen verkleinert.

"Einfach mal" ist gut. Das ist ja das Problem.

[eLender]

Das ist ja das Problem.

Isch sach ja, das ist individuell. Ich glaube, da ist viel genetisch veranlagt. Der Körper ist individuell auf ein bestimmtes Zielgewicht eingestellt, von dem er ungerne abweichen mag. Ich habe auch schon mal Körperexperimente gemacht um zu sehen, wie weit ich da nach unten abweichen kann (ohne mich zu Tode zu hungern oder wie ein Schiffsbrüchiger auszusehen). Wollte nur wissen, was ich als untere Grenze (an Nahrung) zu mir nehmen kann, ohne komplett abzubauen. Und wie lange ich mich damit wohlfühlen kann. Sollte mal die Apokalypse ausbrechen muss man ja wissen, wie viele Kartoffeln man pro Tag klauen muss. Solte man aber nicht nachmachen (da man dann gelegentlich erklären muss, ob man noch ganz dicht ist ).

[HAL9000]

@ Scipio 2.0
eLender hat es schon angedeutet: Vieles/einiges hängt an der Genetik. Dem kannst du kaum
(auf Dauer) entkommen. Was aber nicht heißt, dass du machtlos gegen den Bierbauch bist.
Das ist dann wieder nur die Ausrede derjenigen mit Bierbauch

Das Abnehmen ist aber eine klare Kaloriensache: Nimm weniger zu dir, als du verbrauchst.
Gegen Heißhunger hat mir geholfen: Wille, Bananen und Espresso. Ach ja... - und keinen
Süßkram kaufen!
Wie du vor allem Fett abnehmen kannst, kann man glaube ich nicht pauschal beantworten.
Meinen geringsten Körperfettanteil hatte ich, als ich intensiv Ausdauersport (Radfahren)
betrieben habe. Da machte ich aber auch einige Jahre 2x wöchentlich Kraftkammer.
Das (BMI 22, Körperfett 11%) habe ich aber nur ca. 5 Jahre durchgehalten, der Aufwand war hoch.
Als ich dann leiser getreten bin (Familie und so), pendelte es sich bei BMI 24-25 ein.
Das war mit vertretbarem Aufwand (bzw. Verzicht) zu halten.
Vor einiger Zeit bin ich wieder etwas träger geworden und hatte (für mich) deutlich zu viel
auf den Hüften. Mit 16/8 habe ich dann 8-9 Kilo abgenommen. Das war nur am Anfang etwas schwer.

Ich bin aber vielleicht auch nicht das allerbeste Beispiel, weil ich in meinem Erwachsenenleben
eine Gewichtsspanne von 69-99kg hatte. Derzeit ziemlich genau in der Mitte. Da sollen aber wieder
ein paar Kilos weg. Wenn ich es geschafft habe, verrate ich dir, wie

[MrSpock]

Bei mir hat ein Check durch einen Diabetologen geholfen. Ich habe einen Glukosetoleranztest gemacht. Es gab "eigentlich" keinen Anlass, die jeweils gemessenen Blutzuckerwerte waren alle in Ordnung. Nur das Übergewicht ging einfach nicht weg.

Der Test hat ergeben, dass mein Blutzucker nach dem Essen rasant ansteigt und genauso rapide wieder abnimmt. Der Mittelwert stimmte immer, aber die Spitzen nach oben und unten waren viel zu extrem. Dadurch hat der Körper den Blutzucker immer schön fleißig in Fettreservern gelagert. Der Arzt meinte, ich könne machen was ich wolle, ich kann einfach nicht abnehmen. Diagnose: Insulinresistenz, eine Vorstufe von Diabetes.

Also eine Therapie aus Metformin und Ozempic mit ständiger Kontrolle der Blutwerte. Seit dem habe ich über 20 kg abgenommmen und mein Langzeitwert ist ein Traum. Mittlerweile konnte ich sogar das Metformin absetzen, da sich mein Stoffwechsel erholt hat. Nur Ozempic muss ich weiter nehmen, aber das ist kein Problem.

Was ich gemerkt habe: Ein paar Sessions mit mäßigem Sport (Rudergerät, E-Bike Touren) führen jetzt schnell zu einem Gewichtsverlust, was ich vorher nie geschafft habe.

Natürlich ist das individuell, aber ein Glukosetoleranztest bei einem Diabetologen kann nicht schaden, dann hast Du Gewissheit.

Den Hausärzten fällt solch eine Stoffwechselstörung nicht auf, da die Momentaufnahme des einfachen Blutzuckertests keine Rückschlüsse erlaubt. Erst dann, wenn es zu spät ist und sich die Stoffwechselstörung, welche im frühen Stadium gut behandelbar ist, sich in einer Diabetes manifestiert hat.

Hier ein paar Infos dazu: https://www.gesundheitsinformation.de/glukosetoleranztest-wie-ist-der-genaue-ablauf.html

https://de.wikipedia.org/wiki/Insulinresistenz

[eLender]

Natürlich ist das individuell, aber ein Glukosetoleranztest bei einem Diabetologen kann nicht schaden, dann hast Du Gewissheit.

Das führt mich zu der Frage an Scipio: warum genau willst du denn abnehmen? Nur aus rein ästhetischen Gründen oder weil du wirklich gesundheitliche Probleme hast (die mit dem Übergewicht zusammen hängen)? Du bist - glaube ich - evtl. für einen altersbedingten Diabetes noch zu jung, soweit ich das weiß. Was ist deine Motivation?

[zimtspinne]

@ Mr Spock

Bei mir hat ein Check durch einen Diabetologen geholfen. Ich habe einen Glukosetoleranztest gemacht. Es gab "eigentlich" keinen Anlass, die jeweils gemessenen Blutzuckerwerte waren alle in Ordnung. Nur das Übergewicht ging einfach nicht weg.

Der Test hat ergeben, dass mein Blutzucker nach dem Essen rasant ansteigt und genauso rapide wieder abnimmt. Der Mittelwert stimmte immer, aber die Spitzen nach oben und unten waren viel zu extrem. Dadurch hat der Körper den Blutzucker immer schön fleißig in Fettreservern gelagert. Der Arzt meinte, ich könne machen was ich wolle, ich kann einfach nicht abnehmen. Diagnose: Insulinresistenz, eine Vorstufe von Diabetes.

Also eine Therapie aus Metformin und Ozempic mit ständiger Kontrolle der Blutwerte. Seit dem habe ich über 20 kg abgenommmen und mein Langzeitwert ist ein Traum. Mittlerweile konnte ich sogar das Metformin absetzen, da sich mein Stoffwechsel erholt hat. Nur Ozempic muss ich weiter nehmen, aber das ist kein Problem.
https://de.wikipedia.org/wiki/Insulinresistenz

Ich möchte hierzu einige kritische Anmerkungen machen, da sich dein Text fast wie eine Werbebotschaft unter Gleichgesinnten im TikTok-Reich anhört.

Apropos TikTok.

Ozempic (Wirkstoff Semaglutid) macht dort gerade ganz negative Schlagzeilen:

Es wird zur Gewichtsabnahme missbraucht, speziell auch von Minderjährigen/Heranwachsenden, die ja bekanntlich Zielgruppe Nr. 1 dieser toxischen Plattform sind.

Es kam sogar in einigen Ländern daraufhin zur Verknappung dieses Arzneimittels und die Pharmazie schlug Alarm!

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2022/11/07/wegen-TikTok-Trend-ozempic-und-co-sind-keine-lifestyle-arzneimittel

https://www.20min.ch/story/tiktok-user-missbrauchen-diabetes-medikament-zum-abnehmen-419151907976

Insulinresistenz ist keine Vorstufe von Diabetes mellitus.
Sie kann zu Diabetes Typ II führen, sofern der Lebensstil, der überhaupt erst zu dieser "Stoffwechselentgleisung" führte, nicht drastisch und nachhaltig verändert wird. Genetische Faktoren scheinen ebenfalls eine gewichtige Rolle zu spielen, aber das tun sie ohnehin bei Stoffwechselprozessen und auch bei der Neigung zu Übergewicht und dessen Hartnäckigkeit etc.

Übergewicht und angebliche Unfähigkeit zu dessen Reduktion sind keine Indikationen für Glukoseintoleranztests.
https://flexikon.doccheck.com/de/Oraler_Glukosetoleranztest

Zur (korrekten) Diagnostik einer Insulinresistenz:

Auszug daraus:

Eine exakte Bestimmung der Insulinwirkung ist sehr aufwändig und wird nur in spezialisierten Diabetes-Zentren – und meistens ausschließlich im Rahmen von Studien – durchgeführt. Zur Anwendung kommt die sogenannte Clamp-Technik. Dabei werden eine bestimmte Insulinmenge und variable Glukosemengen über einen Zugang direkt in ein venöses Blutgefäß verabreicht, solange bis normale Blutzuckerwerte erreicht werden. Je mehr Glukose bei einer festgesetzten Insulindosis gegeben werden kann, desto besser ist die Insulinwirkung und umso geringer die Insulinresistenz.

Quelle:
https://www.diabinfo.de/vorbeugen/faktencheck/was-ist-eine-insulinresistenz.html

Dort wird auch erläutert, wie die Prävention (bei Risikogruppen, zB familiäre Häufung von Diabetes etc) und 'Behandlung' aussehen.

Von medikamentöser Behandlung steht dort nix!

Informiere dich bitte mal ausführlich über die Risiken und Nebenwirkungen deiner Behandlung. Oder frage jenen Arzt. Der wird sich ja etwas dabei gedacht haben.

Ansonsten: E-Bike?
Besser als Rumsitzen, aber grundsätzlich wirst du konsequent deinen Lebensstil umstellen müssen, um keinen Diabetes oder andere einschlägige Erkrankungen zu entwickeln.

Einfach mal ein potentes Arzneimittel reinpfeifen, weils nicht klappt mit der Gewichtsreduktion, klingt zwar schön nett und bequem, kann aber nicht das gelbe vom Ei sein.
Muss natürlich jeder selbst entscheiden, sofern erwachsen und im Vollbesitz seiner geistigen Kräfte.

Eigentlich wollte ich mich ja hier in diesem Forum eh zurückhalten, aber als ich das jetzt las, wurde mir direkt etwas blümerant.... bin ich aus Versehen im Halbschlaf und VOR meinem Kaffeeeee bei TikTok statt Psiram gelandet? 

Ich meine das nicht böse, aber grundsätzlich rede ich Klartext, wenns um solche Dingen und Themen geht. Habe zu diesem Thema auch ein wenig Hintergrundwissen.
Zumal sich gerade just auf TikTok und verwandten Plattformen so viel gefährlicher Mist verbreitet.

Genau dafür ist wiederum dieses Forum hier ja da - um Verbraucher (besser) zu informieren, aufzuklären und letzlich dann auch zu schützen.

Empfehle dir ansonsten eine (anfangs sehr) moderate Variante von dem, was HAL9000 praktiziert(e) - ein Mix aus regelmäßig Krafttraining (gerne hoher Anteil Kraftausdauer) und Ausdauertraining.
Das bringt deinen Körper in Schwung und ist zusammen mit der unumgänglichen negativen Energiebilanz ziemlich effektiv, da dort viele kleine Detailrädchen ineinander greifen und zum Erfolg beitragen.
Natürlich ist Geduld Voraussetzung - wer jahrelang, jahrzehntelang oder noch nie regelmäßig Sport gemacht hat, auf einem etwas höheren Level als E-Bike oder auch Rad fahren, der kann nicht innerhalb weniger Wochen den großen Umbruch und Durchbruch erwarten.
Es hat auch nicht jede und jeder die gleichen Voraussetzungen,  auch dort spielt die Genetik wieder mit, Stichwort high und low responder, aber non-responder gibts eigentlich nicht. Ein bisschen was geht immer, sogar im Alter von 80 noch.
Also, keine Ausreden und ran an den Speck und runter vom E-bike, weil dort wird sich wenig tun mit Muskelaufbau und vernünftigen Trainingsreizen.

[HAL9000]

... Empfehle dir ansonsten ...

Dass wir uns einmal einig sind...
Kraftausdauer geht auch gut am Rad: Nach dem Aufwärmen mit niedriger Trittfrequenz (<60rpm)
und ausreichender Intensität, vielleicht knapp über deiner aeroben Schwelle (so du die kennst;
ansonsten ca. 75-80% HF_max) mehrmals einige Minuten eine mittlere Steigung hinaufkurbeln.
Dann sparts du dir (zumindest für die Beine und Teile der Rumpfmuskulatur) die Kraftkammer.

[eLender]

Habs doch immer gewusst: der Spock schaut heimlich Tiktok-Clips und sagt dazu anschließend: "faszinierend"

,,Es ist naheliegend, dass sich die Aufmerksamkeit auch der ansonsten gesunden aber übergewichtigen Normalbevölkerung auf die neuen Wirkstoffe richtet", stellt Schneider fest. Er nennt die USA als Beispiel: ,,Dort wird das verschreibungspflichtige Diabetesmedikament Ozempic® sehr stark im Off-Label-Use, also ohne Zulassung, zur Gewichtsreduktion verwendet; auch weil viele Prominente wie Elon Musk das stark bewerben (3). Alleine der Hashtag #Ozempic wurde 350 Millionen Mal in Sozialen Medien geteilt (4)", berichtet er.

https://www.endokrinologie.net/pressemitteilung/adipositas-mit-diabetesmedikament-zum-traumgewicht.php

Melon Usk bewirbt da! Das ist definitiv ein Psiram-Thema   Ernsthaft. Man muss aber auch zugestehen, dass das Zeugs tatsächlich ein wundersam Ding ist. Ich hatte (hinter Paywall) bei Welt immer so Hinweise auf eine neue "Superdroge" aus Ameriga vernommen, die hierzulande alle in schlanke Topmodells verwandeln können soll. Damit wird wohl das Zeugs gemeint sein.

Ansonsten: E-Bike?

Ohje, dafür brauchts nen eigenen Faden

[MrSpock]

[/quote]
Ja, von dem Mißbrauch durch Gesunde nur zur Gewichtsabnahme habe ich auch gelesen. Vielen Dank für die Aufklärung und die Hintergründe. Und nein, ich bin Dir nicht böse, ich denke, ich habe Deine Intension verstanden.
Vielleicht nochmal zur Klarstellung: Ich befinde mich bei einem Diabetologen in Behandlung mit vierteljährlicher Kontrolle. Was ich zum Ausdruck bringen wollte war, dass ein Besuch bei einem Facharzt nicht schaden kann, um einfach gewisse Dinge auszuschließen.

Natürlich ist Bewegung das A und O, und ein E-Bike ist persönlich für mich besser, da ich seit dem ich es besitze, deutlich öfter das Fahrrad nehme als vorher mit reiner Muskelkraft. Wie bereits erwähnt, trainiere ich auch regelmäßig auf dem Rudergerät. Seit dem habe ich keine Rückenprobleme mehr.

Jeder muss für sich den eigenen Weg finden.[/quote]

[zimtspinne]

@ Mr Spock

Alles gut, ich bin ja hier auch nicht als Tele-Medizinerin unterwegs 

.. nur sind solche diätigen Wundermittel für mich quasi immer red flags - es gab schon unzählige und sie könnten sogar die Palmblattbibliothek füllen; bisher ist leider noch jedes einzelne langfristig durchgefallen. Die meisten auch schon kurzfristig.

Daher fällts mir auch schwer, an einen längerfristigen, echten Erfolg zu glauben in diesem Fall.
Gewichtsreduktion ist ja erstmal nur die halbe Miete - das neue Gewicht zu halten, die echte Schwierigkeit.

Dazu habe ich hier einen Artikel, der etwas mehr in die Tiefe geht und auch etwas aus dem unterschätzten Genre klinische Studien einbringt, wenn auch nicht viel.
Offenbar muss das dauerhaft eingenommen werden, zur Vermeidung der typischen Rückfälle, Jojo oder wie auch immer man den Effekt nennt -- also, in alte Muster zu verfallen und die Kilos oder sogar noch mehr wieder drauf zu haben.

Zudem taucht dort auch die "Toleranzentwicklung" auf...
Die Dosis ist ja eh schon ganz schön hoch, im Vergleich zur Diabetesdosis.

https://www.pressreader.com/germany/thuringische-landeszeitung-weimar/20210222/281883006056561

Schlug dein Diabetologe von sich aus das Medikament vor oder kam das von dir?
Hat er dich dort umfassend aufgeklärt?
--> off-label use, Nebenwirkungen, Toleranzentwicklung, dauerhafte Einnahme empfohlen, Begleitprogramm Bewegung + Änderung Lebensstil insgesamt, evtl auch Psychotherapie, falls Essen als Bewältigungsstrategie schon sehr lange genutzt und damit eingefahrenes Muster ist?

Wir haben hier so viel über Transthemen geredet und dort so hohe Ansprüche an die Medizin und Politik diesbezüglich....

kann irgendwie nicht sein, dass es dann bei einem Un-Trans-Thema völlig wurscht ist, wie Politik und Medizin damit umgehen... die Politik sollte bei Zulassungsverfahren und auch Anwendungspraxis eine Rolle spielen.

Sonst könnte ich auf die Idee kommen, auch den Kritikern gehts beim Transthema nur um eine eigene ideologisch gefärbte Rechthaberei. 
Dies richtet sich aber nicht an dich, sondern an die Allgemeinheit.
Und die Frage musst du auch nicht beantworten, wenn sie dir zu persönlich ist, das gilt ja wie immer für alle Nachfragen.

[PeterPan]

1. Kalorienzählen taugt wenn du dich daran hältst. Weniger hilfreich wenn du die Heißhungerkalorien einfach nur aufschreibst. Oft geht halt mit dieser Methode auch eine Ernährungsumstellung einher. Zum Glück gibt es Apps, aber es scheint mühselig zu sein jede Mahlzeit und Snack zu protokollieren.

2. Wenn du den kalorienreichen Snack in den Griff bekommst brauchst du kein Kalorienzählen. Finde etwas, dass dir schmeckt und nicht direkt auf die Hüften schlägt. Ich mag Äpfel (Holsteiner Cox - köstlich) und esse viele davon.

3. Also Sport wird getrieben, dann bleibt dir die Möglichkeit das Pensum zu erhöhen. Wenn du bereits Kraftsport treibst, dann etwas hinzuaddieren oder die Intensität erhöhen. Menschen kaufen sich einen Hund nur um einen Grund zu haben rauszugehen, aber es ist trotzdem möglich sich abends für 30-60min auf ein Spaziergang einzulassen. Schläft sich auch besser (für manche). Auch Schwimmen funktioniert gut - geringe Gelenksbelastung und funktioniert zur Abkühlung im Sommer.

Ich würde übrigens nicht alles gleichzeitig versuchen, sondern eins der Dinge durchziehen. Wenn es viel Müh ist, aber wenig Not, gibt es ja schon die Möglichkeit es sein zu lassen.